Consejos sobre cómo evitar lesiones
Y, ¿Cómo puedes mantener un cuerpo sano y en movimiento? En ZENIT FISIOTERAPIA Y SALUD creemos que la prevención es lo mejor para disfrutar de un cuerpo saludable. La mejor manera de prevenir lesiones es a través de unos hábitos adecuados, de fortalecer el cuerpo con ejercicio, y evitar malas posturas. Todo esto te va a ayudar a evitar sufrir molestias y dolores.
Acompáñanos a lo largo de este artículo a ver qué acciones evitar para prevenir lesiones, y mucho más.
Acciones a evitar para prevenir lesiones
Muchas lesiones ocurren por descuidos, sobrecarga o malas posturas. Con estos consejos vas a poder cuidar mejor de la salud de músculos y articulaciones.
No saltarse el calentamiento y el enfriamiento
Prepara el cuerpo antes de hacer ejercicio. Un calentamiento adecuado aumenta la temperatura muscular, mejora la circulación y prepara el sistema nervioso para la actividad física.
Por otro lado, el enfriamiento es igual de importante. Reduce la intensidad de forma progresiva y estira al finalizar, para ayudar a disminuir la tensión muscular y a evitar la rigidez post-ejercicio. Te recomendamos dedicar, al menos, 10 minutos al calentamiento y otros 5-10 minutos al enfriamiento.
Evitar la sobrecarga y el sobreentrenamiento
El cuerpo necesita descanso para recuperarse y fortalecerse. Cuando entrenamos demasiado sin permitir la regeneración muscular, aumenta el riesgo de lesiones por fatiga o estrés repetitivo, como tendinitis o fracturas por sobrecarga.
¿Qué puedes hacer? Escucha a tu cuerpo, programa días de descanso y alterna entrenamientos intensos con sesiones más ligeras.
No usar calzado inadecuado
El calzado es clave en la prevención de lesiones, y a veces no se le da la importancia que merece. Sobre todo en deportes de impacto como el running o el baloncesto, pero incluso para caminar cada día necesitas un bien calzado que permita el libre movimiento de los dedos, entre otros aspectos. Utilizar zapatos muy desgastados o inapropiados para la actividad puede causar esguinces, fascitis plantar y problemas en las articulaciones.
Asegúrate de usar calzado adecuado a tu tipo de pisada y cambia las zapatillas deportivas cada 500-800 km de uso.
Evitar posturas incorrectas en el día a día
Las malas posturas al sentarse, caminar o levantar objetos pueden generar lesiones a largo plazo. El dolor lumbar y las contracturas cervicales son algunas de las consecuencias más frecuentes.
Cuando estés en el trabajo, si trabajas sentado, mientras conduces, o mientras comes o cenas, recuerda mantener la espalda recta. Distribuye el peso de manera equilibrada y utiliza técnicas correctas al levantar objetos pesados.
No ignorar el dolor o las molestias
Muchas personas continúan con su rutina de ejercicio o trabajo a pesar de sentir molestias, lo que puede agravar una lesión leve y convertirla en un problema crónico.
Ante cualquier dolor persistente, consulta con uno de nuestros fisioterapeutas en Zaragoza antes de que la lesión empeore. A través de un tratamiento personalizado te ayudaremos a sentirte mejor, y a evitar que tu lesión vaya a más.
Cómo ejercitar tu cuerpo para que esté sano
Hacer ejercicio regularmente es clave para mantener un cuerpo fuerte y resistente a lesiones. Sin embargo, la forma en que entrenamos es tan importante como la frecuencia con la que lo hacemos.
Fortalecimiento muscular equilibrado
Si tus músculos están fuertes, sufrirán menos lesiones. Es esencial trabajar todos los grupos musculares de manera equilibrada. Muchas personas se enfocan solo en una zona, y esto puede generar descompensaciones y aumentar el riesgo de lesiones.
Por ejemplo, un corredor o corredora que solo trabaja las piernas sin fortalecer el core puede desarrollar problemas en la espalda baja. Por eso, lo más conveniente es incluir ejercicios de fuerza para piernas, core, espalda y brazos, y trabajar con un plan equilibrado. Si nunca has hecho deporte de fuerza, o llevas poco tiempo y te quieres asegurar de hacerlo correctamente, consulta a un especialista. En nuestro centro de fisioterapia en Zaragoza podemos ayudarte y ofrecerte recomendaciones personalizadas en base a tus necesidades.
Mejora la flexibilidad y la movilidad
¿Sabías que los músculos y articulaciones rígidos tienen mayor riesgo de sufrir desgarros o contracturas? Para prevenirlo, estiramientos dinámicos antes de entrenar y estáticos después del ejercicio te ayudarán a mejorar la flexibilidad.
Si notas que tu cuerpo ha perdido flexibilidad y movilidad, además de acudir al fisioterapeuta para una valoración personalizada y un tratamiento adaptado a ti, practicar yoga o pilates, y realiza estiramientos al menos tres veces por semana, te ayudará a mejorar.
Entrena la estabilidad y el equilibrio
El equilibrio y la propiocepción ayudan a prevenir caídas y lesiones, en especial en deportes de impacto o actividades que requieren cambios de dirección rápidos.
¿Qué te recomendamos como especialistas? Trabajo con semi esfera bosu, o con tronco de propiocepción, donde puedes realizar ejercicios de una sola pierna. También entrenamiento con bandas elásticas y fortalecimiento del core.
Escucha a tu cuerpo y respeta los tiempos de descanso
El descanso también es parte de tu bienestar. Sin suficiente recuperación, los músculos no pueden repararse bien y el riesgo de lesiones aumenta.
Sabemos que a veces no es sencillo, ya sea porque tienes peques o porque tus rutinas no te lo permiten siempre, pero procura dormir entre 7-9 horas diarias y programa días de descanso o entrenamiento de baja intensidad.
Variabilidad en los entrenamientos
Realizar siempre los mismos ejercicios puede generar sobrecargas en ciertos músculos y articulaciones. Por lo tanto variar la rutina ayuda a evitar lesiones por movimientos repetitivos.
Como recomendación, alterna entre ejercicios de fuerza, resistencia, movilidad y estabilidad.
Cómo mantener un estilo de vida activo y saludable para prevenir lesiones
La prevención de lesiones no se limita al ejercicio, sino que abarca todo el estilo de vida. Una alimentación adecuada, un buen descanso y hábitos saludables marcan la diferencia en la salud de tus huesos y tus músculos.
Y hay muchas cosas a las que puedes poner atención en tu día a día para sentirte mejor. Vamos ver cuáles son las generales para todas las personas, pero si en tu caso tienes alguna condición especial, como una contractura de repetición, problemas de espalda, u otros, pide cita para valorar tu caso y poder ofrecerte unas recomendaciones y tratamiento a medida.
Mantén una alimentación equilibrada
La nutrición influye en la recuperación muscular y en la salud de los huesos y articulaciones.
Incluye proteínas magras, carbohidratos complejos, grasas saludables y micronutrientes esenciales como el calcio, la vitamina D y el magnesio.
Hidrátate correctamente
La deshidratación afecta el rendimiento muscular y puede provocar calambres o fatiga temprana. Bebe al menos 2 litros de agua al día y aumenta la ingesta si haces ejercicio intenso.
Adopta una postura ergonómica en el trabajo
Si pasas muchas horas sentado, cuida la postura para evitar problemas de espalda y cuello. Utiliza sillas ergonómicas, ajusta la altura del monitor y levántate cada 30-60 minutos para moverte.
Realiza revisiones regulares con un fisioterapeuta
No es necesario esperar a tener una lesión para acudir al fisioterapeuta. Las revisiones periódicas pueden ayudar a detectar desequilibrios musculares o problemas posturales antes de que se conviertan en lesiones graves.
Acude a una valoración con nuestros fisioterapeutas al menos una vez cada seis meses, sobre todo si practicas deporte con regularidad.
Mantén una mentalidad activa
El sedentarismo es uno de los principales factores de riesgo para desarrollar problemas musculares y articulares.
Incorpora actividad física en tu día a día. Sube escaleras en lugar de usar el ascensor, camina en lugar de ir el coche para trayectos cortos y realiza pausas activas en el trabajo.
En ZENIT FISIOTERAPIA Y SALUD nos comprometemos con el bienestar de nuestros pacientes.
Si necesitas asesoramiento personalizado o una sesión de fisioterapia en Zaragoza, nuestro equipo está listo para ayudarte a mantener un cuerpo fuerte y libre de lesiones.