Ergonomía y fisioterapia: claves para teletrabajadores saludables
Vamos a contarte algunas de las claves que aplicamos cada día con nuestros pacientes para prevenir y aliviar las molestias más frecuentes del teletrabajo.
- Desde hace unos años, el teletrabajo cada vez se lleva más. Tiene muchas ventajas por ejemplo para conciliar si tienes peques, para estudiar y trabajar sin perder tiempo en trayectos. Para personas con enfermedades que no pueden salir mucho de casa, pero quieren estar activos a nivel laboral…
- Hay muchos casos en los que el teletrabajo es la mejor opción. Pero claro, como todo en la vida, tiene algunas desventajas, como que debido a malas posturas entre otras cosas, surgen dolores de espalda, rigidez muscular, sensación de pesadez en las piernas, etc.
- En nuestro centro de fisioterapia en Zaragoza, acompañamos a muchos pacientes que teletrabajan y quieren volver a sentirse bien. A veces hay que hacer algunos ajustes de ergonomía, establecer buenos hábitos y pedir ayuda a un fisioterapeuta.
Problemas más comunes por teletrabajo y sedentarismo
El cuerpo no está diseñado para estar ocho horas sentado mirando una pantalla. Lo notas tú, lo notamos todos. Si al final del día sientes el cuello tenso, los hombros cargados o la zona lumbar agarrotada, es señal de que algo en tu postura o en tu espacio de trabajo necesita un cambio.
Estos son algunos de los problemas más frecuentes que vemos en consulta:
- Dolor cervical o rigidez en el cuello. Suele aparecer cuando trabajas con la pantalla demasiado baja o te inclinas hacia adelante sin darte cuenta.
- Lumbalgia. Pasar horas sentado con la espalda encorvada o sin buen apoyo lumbar provoca tensión continua en la zona baja.
- Contracturas en hombros y trapecios. Si usas mucho el ratón o te inclinas hacia la pantalla, estos músculos acaban sobrecargados.
- Dolor o adormecimiento en manos y muñecas. Es habitual por el uso repetitivo del teclado o el ratón sin apoyar de forma correcta las muñecas.
- Fatiga visual y dolores de cabeza. La iluminación y la distancia de la pantalla también influyen más de lo que pensamos.
Y, por supuesto, el sedentarismo no ayuda. Pasar tantas horas sin moverse reduce la circulación, genera rigidez y empeora la postura. Por eso en Zenit Fisioterapia y Salud te recomendamos incorporar pausas activas, realizar estiramientos y seguir unos hábitos sencillos para mantener tu cuerpo en movimiento, aunque trabajes sentado.
Cuéntanos tu caso.
Síntomas y diagnóstico diferencial
No hace falta tener un despacho de revista para trabajar cómodo. Con algunos cambios simples puedes cuidar tu postura y prevenir muchas molestias. Aquí te dejamos los que más recomendamos a nuestros pacientes:
- Ajusta la altura de la pantalla. El borde superior debería quedar a la altura de tus ojos. Si usas un portátil, ponlo sobre unos libros o una base y utiliza teclado y ratón externos.
- Revisa tu silla:
- La espalda debe apoyarse completamente en el respaldo, sobre todo la zona lumbar.
- Los pies tienen que descansar en el suelo (o en un reposapiés).
- Los codos deben formar un ángulo de 90º, sin elevar los hombros.
- Organiza bien tu mesa. Ten a mano lo que uses con frecuencia para no girarte o estirarte de forma forzada.
- Cuida la iluminación. La luz natural de lado es lo ideal. Evita reflejos directos en la pantalla y procura que la habitación esté bien iluminada.
- Muévete cada poco tiempo. Levántate, estira los brazos, camina un minuto… aunque sea solo para ir a por agua. Tu cuerpo te lo agradecerá.
Estos pequeños gestos, con el tiempo, se traducen en menos dolores, más energía y mejor concentración.
Fisioterapia para aliviar las dolencias derivadas del teletrabajo
Cuando llega el dolor de repente, o llevas tiempo notando tensión, la fisioterapia puede ayudarte a aliviar, recuperar y prevenir que vuelva.
En Zenit Fisioterapia y Salud trabajamos de forma personalizada. Nuestros fisioterapeutas valoran tu postura, tus hábitos y tus dolencias para diseñar un tratamiento a medida. Porque cada cuerpo es único, y no todos necesitan lo mismo.
Estiramientos y ejercicios de movilidad
Mover el cuerpo cada día es clave, aunque solo sean cinco minutos. Estos ejercicios son fáciles y puedes hacerlos incluso entre reuniones:
- Gira el cuello suavemente hacia un lado y otro, despacio, sin forzar.
- Inclina la cabeza hacia un hombro, mantén unos segundos y cambia de lado.
- Abre el pecho: apoya el brazo en el marco de una puerta y gira el cuerpo en sentido contrario.
- Estira la espalda con un pequeño balanceo del tronco hacia adelante y atrás.
- Mueve las muñecas en círculos o flexiónalas y estíralas varias veces al día.
Estos sencillos ejercicios ayudan a relajar la musculatura, a mejorar la circulación y a despejar la mente. Si además los acompañas de respiraciones profundas, notarás una sensación inmediata de alivio. Pruébalo y verás.
Terapias manuales para la espalda y cuello
Cuando las contracturas ya están ahí, o el dolor se repite, las terapias manuales te van a ayudar a sentirte mejor. En nuestro centro trabajamos con técnicas de fisioterapia para la espalda y el cuello como:
- Masaje descontracturante, ideal para descargar tensión acumulada en cuello y espalda.
- Liberación miofascial, que ayuda a soltar tejidos más profundos.
- Movilización articular, para recuperar la movilidad perdida.
- Punción seca o fibrolisis, en casos de puntos gatillo o contracturas más rebeldes.
El objetivo es reducir el dolor, mejorar la movilidad y devolverte la sensación de bienestar. Y lo hacemos de forma segura, adaptando las técnicas a cada persona.
Rutinas de prevención durante la jornada laboral
La mejor forma de no llegar al dolor es prevenirlo. Y para eso, te proponemos esta rutina sencilla que puedes seguir en tu día a día:
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Momento del día |
Qué hacer |
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Al empezar |
Ajusta la altura de tu pantalla y tu silla. Haz un par de estiramientos suaves de cuello y hombros. |
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Cada 40 minutos |
Levántate, camina, estira los brazos. Si puedes, cambia de postura. |
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A media mañana |
Haz un pequeño chequeo postural, ¿Espalda recta? ¿Pies apoyados? ¿Pantalla a la altura correcta? |
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Hora de comer |
Muévete. Camina, haz respiraciones profundas o un poco de estiramiento lumbar. |
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Por la tarde |
Repite las pausas activas. Un par de minutos bastan para resetear el cuerpo. |
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Al acabar |
Dedica unos minutos a estirar cuello, hombros y espalda. Te ayudará a desconectar. |
Si notas molestias, rigidez o dolor recurrente al teletrabajar, no esperes a que vaya a más.
En Zenit Fisioterapia y Salud, fisioterapeutas en Zaragoza, te ayudamos a identificar el origen del problema y a recuperar el equilibrio con tratamientos personalizados, con ejercicios adaptados y con pautas para sentirte mejor.
Pide tu cita y empieza a cuidarte más.