Ergonomía y postura
Sentirnos bien empieza con algo tan básico como sentarnos bien, movernos bien y mantener una postura saludable en nuestro día a día. Aunque con las largas horas frente al ordenador, el uso constante del móvil o incluso posturas incorrectas al dormir, muchas veces no somos conscientes de cómo afecta eso a nuestro cuerpo… hasta que aparece el dolor.
La ergonomía y la postura corporal son claves para prevenir molestias musculares, dolores de espalda, tensión en el cuello o incluso dolores de cabeza. Pero lo mejor de todo es que con unos pequeños ajustes en tus hábitos diarios, se puede mejorar muchísimo.
En ZENIT FISIOTERAPIA Y SALUD, tu clínica de fisioterapia en Zaragoza, tratamos a diario a personas que vienen por contracturas, cervicalgias o lumbalgias que podrían haberse evitado con unos simples cambios en su rutina. Por eso hoy queremos darte consejos prácticos sobre postura y ergonomía, para que cuides tu cuerpo antes de que llegue el dolor. ¡Vamos a por ello!
Consejos sobre cómo mantener una buena postura
Adoptar una postura correcta no significa estar rígidos todo el tiempo. Al contrario, es encontrar una posición natural, alineada y cómoda que te permita moverte y estar activo sin generar tensión innecesaria.
Aquí te dejamos algunos consejos sencillos que puedes empezar a aplicar desde hoy mismo.
Al estar sentado
- Apoya bien la espalda en el respaldo de la silla, especialmente la zona lumbar. Puedes usar un cojín si es necesario.
- Mantén ambos pies apoyados en el suelo. Evita cruzar las piernas durante mucho tiempo.
- Los hombros deben estar relajados, sin encogerse ni caer hacia adelante.
- La cabeza debe estar alineada con la columna, no adelantada ni inclinada hacia abajo (¡ojo con el móvil!).
Al estar de pie
- Reparte el peso entre ambos pies. Evita cargar siempre más un lado que otro.
- Activa ligeramente el abdomen para mantener la columna estable.
- No bloquees las rodillas: deben estar estiradas, pero sin tensión.
- Evita encorvar los hombros o sacar tripa y pecho. Busca un punto medio, natural.
Al caminar
- Mira al frente, no al suelo.
- Mantén una zancada cómoda, sin forzar.
- Brazos relajados, balanceándose de forma natural con el paso.
- Zapatos barefoot, cómodos y que sujeten bien el pie (no todo vale para andar todo el día). Es decir, unos zapatos que se asemejen lo máximo posible a andar como ir con los pies descalzos.
Al dormir
- Intenta dormir de lado, con una almohada entre las piernas para mantener la pelvis alineada.
- Si duermes boca arriba, una almohada bajo las rodillas puede ayudar.
- Evita dormir boca abajo, porque es la postura que más tensión genera en el cuello y la espalda.
Y sobre todo, recuerda que no se trata de estar siempre perfecto, sino de ser consciente de cómo estás y corregir pequeños gestos.
Ajustes ergonómicos para prevenir problemas de salud relacionados con la postura
Además de prestar atención a tu cuerpo, el entorno donde pasas muchas horas también influye muchísimo. Una silla incómoda, una pantalla mal colocada o un colchón viejo pueden ser los responsables de esos dolores que van y vienen.
Anota estos pequeños y sencillos ajustes ergonómicos que puedes hacer en casa o en el trabajo.
Si trabajas frente al ordenador
- Pantalla a la altura de los ojos, a una distancia de un brazo aproximadamente.
- Teclado y ratón accesibles, sin forzar los hombros ni levantar los codos.
- Codo en ángulo de 90° y antebrazos apoyados, si es posible.
- Silla con respaldo ajustable, que permita apoyar la zona lumbar. Si no tienes, un cojín lumbar puede marcar la diferencia.
- Pies en el suelo o sobre un reposapiés si no llegas bien.
- Haz pausas cada 45-60 minutos: levántate, estira brazos, camina un poco. ¡Tu espalda lo agradecerá!
Uso de móvil y tablet
- No encorves el cuello. Levanta el dispositivo.
- Apóyate sobre un cojín o soporte si estás en el sofá o la cama.
- Limita el uso prolongado: a veces el problema no es solo la postura, sino cuánto tiempo pasas en ella.
Espacio de descanso
- Invierte en un buen colchón y una almohada adaptada a tu forma de dormir.
- Revisa tu postura al dormir: si te despiertas con dolor, puede que necesites ajustar algo.
- Evita leer o ver el móvil tumbado de lado con el cuello torcido. Mejor apoyar bien la espalda y el cuello.
En el día a día
- Al cocinar, planchar o limpiar, ajusta la altura de la superficie para no encorvarte.
- Cambia de postura cada cierto tiempo. Aunque estés en buena posición, estar demasiado tiempo igual también cansa.
- Carga pesos con equilibrio: si llevas bolsas, reparte el peso en ambos brazos.
¿Y si ya tienes molestias? Si ya notas que algo no va bien, y tienes tensión en el cuello, dolor de espalda, hormigueo en las manos o rigidez en la zona lumbar, no lo dejes pasar. Cuanto antes actúes, más fácil será mejorar.
En ZENIT FISIOTERAPIA Y SALUD trabajamos con tratamientos personalizados que combinan terapia manual, ejercicios específicos y consejos ergonómicos adaptados a ti. Una valoración a tiempo por parte de nuestros fisioterapeutas en Zaragoza puede prevenir problemas mayores.
Puedes pedir cita sin compromiso y veremos cómo ayudarte a recuperar el equilibrio postural y sentirte mejor cada día