Lesiones más frecuentes en runners en Zaragoza y cómo prevenirlas
Si corres por el Canal Imperial, por el Parque Grande o por los alrededores del Ebro, seguro que sabes a qué nos referimos.
Cada zancada es tuya. Es tu rato, tu espacio, tu forma de desconectar de todo y dedicarte tiempo para ti. Y por eso, cuando aparece el dolor y te obliga a parar, puede que te resulte frustrante. Te entendemos.
En ZENIT FISIOTERAPIA Y SALUD, fisioterapeutas en Zaragoza, atendemos a corredores cada semana. La mayoría de las lesiones no llegan de golpe. Llegan porque el cuerpo lleva tiempo avisando… y no siempre le escuchamos.
Las lesiones frecuentes en runners son la tendinopatía rotuliana, el síndrome de la cintilla iliotibial, la fascitis plantar y las sobrecargas en gemelos y sóleo. La mayoría aparecen por aumentar el volumen demasiado rápido, descuidar el trabajo de fuerza y correr con una técnica deficiente. La buena noticia es que casi todas se pueden prevenir con planificación, fuerza y un buen control de la técnica de carrera.
Vamos a contarte cuáles son las lesiones más habituales en runners, por qué aparecen y qué puedes hacer para evitarlas. O al menos, para recuperarte bien si ya las estás sufriendo.
Las lesiones frecuentes en runners y por qué aparecen
No es que los runners no profesionales sean más frágiles que los de élite. Lo que pasa es que, en general, entrenan sin una planificación real detrás.
El corredor amateur suele aumentar el volumen demasiado rápido, saltarse el trabajo de fuerza porque “no le ve el sentido” y correr con fatiga acumulada sin ser consciente de ello. A eso hay que sumarle el calzado desgastado y que quizás no es el mejor para su pisada, la falta de descanso y la poca atención a la técnica. Todo suma, o resta, según se mire.
El resultado de todo eso es que el cuerpo tiende a compensar. Y cuando compensa demasiado tiempo, aparece la lesión.
Otro factor que vemos mucho en nuestro centro de fisioterapia es la vuelta precipitada al entrenamiento después de un parón. Ya sea por vacaciones, por una lesión anterior o por un proceso gripal. El cuerpo necesita tiempo para readaptarse, y si no se lo das, el riesgo de recaída aumenta. Ahora bien, la mayoría de estas lesiones se pueden prevenir tomando ciertas medidas.
¿Llevas semanas con una molestia que no se va? Pide cita en Zenit Fisioterapia y Salud y valoramos tu caso antes de que vaya a más.
Tendinopatía rotuliana y síndrome de la cintilla iliotibial
Hay dos lesiones que son las más frecuentes entre los corredores, tanto de asfalto como de montaña. Y aunque afectan a zonas distintas de la rodilla, ambas suelen aparecer cuando los glúteos y el core no hacen bien su trabajo.
Por un lado la tendinopatía rotuliana (o “rodilla del corredor”). Esta lesión típica de runners genera un dolor localizado justo debajo del hueso de la rótula. Aparece sobre todo al bajar escaleras, al ponerse en cuclillas o al retomar el ritmo después de una pausa. Si lo dejas sin tratar, se puede cronificar y acompañarte durante meses.
Y por otro, el síndrome de la cintilla iliotibial. Es ese dolor agudo en la cara externa de la rodilla o de la cadera que empieza a partir de ciertos kilómetros, ¿te ha pasado? Muchos runners lo describen como una especie de “pinchazito” que se vuelve más molesto conforme avanza el entrenamiento.
¿Por qué ocurren? Lo más habitual es que sea por alguno de estos motivos:
- Debilidad en la musculatura abductora de cadera y glúteos.
- Aumento brusco del kilometraje semanal.
- Correr siempre en superficies inclinadas o en el mismo sentido.
- Falta de trabajo excéntrico en cuádriceps e isquiotibiales.
En Zenit Fisioterapia y Salud abordamos estas lesiones de forma integral: trabajamos el tejido afectado con un abordaje específico de las tendinopatías e identificamos el origen biomecánico para que no vuelva a aparecer.
Fascitis plantar y sobrecargas en gemelos
El pie es el primer punto de contacto con el suelo en cada zancada. Y si no está bien preparado, acabará dando la cara.
La fascitis plantar es una de las lesiones más habituales en runners, y merece un artículo entero para ella sola (de hecho, si quieres profundizar, te recomendamos leer nuestro post específico sobre cómo tratar la fascitis plantar con fisioterapia si eres corredor). Pero a modo resumen, cuando la fascia plantar se inflama por sobrecarga, el dolor al dar los primeros pasos de la mañana puede ser muy intenso.
Pero hay otra lesión que suele pasar más desapercibida: la sobrecarga en gemelos y sóleo. Aparece como una tirantez o molestia persistente en la pantorrilla, y aunque muchos runners intentan “correr igual”, es un error. Si no se trata a tiempo, puede derivar en una tendinopatía aquílea. O en casos más extremos, en una rotura muscular.
Estirar ayuda, pero no es suficiente. Hay que fortalecer bien la pantorrilla para que aguante el impacto de cada zancada.
Cómo influye la técnica de carrera
La técnica no es solo cosa de los corredores de élite. Para cualquier runner, correr con una buena mecánica es la mejor medicina preventiva que existe.
Algunos de los patrones que más lesiones generan son:
- El sobreimpacto de talón: aterrizar con el talón muy adelantado al centro de gravedad aumenta el impacto sobre rodillas y caderas.
- La cadencia baja: correr con pocos pasos por minuto obliga a zancadas más largas y a mayor carga articular.
- El hundimiento de cadera: cuando la pelvis cae hacia un lado en cada apoyo, la cintilla iliotibial y la rodilla lo notan enseguida.
- La falta de impulso: no usar bien el tobillo y el pie en la fase de propulsión sobrecarga los gemelos y el tendón de Aquiles.
Como fisioterapeutas con experiencia en las lesiones frecuentes en runners, realizamos un análisis de la marcha y del gesto deportivo, y diseñamos un plan de ejercicio terapéutico pautado. Gracias a ello, podemos identificar qué está fallando en tu forma de correr. Porque, a veces, pequeños ajustes en la técnica cambian por completo la experiencia del entreno.
Cuándo acudir a un fisioterapeuta deportivo en Zaragoza
Nos suelen decir en consulta: “Pensé que se me pasaría solo”. Y a veces es así. Pero otras veces, ignorar el dolor durante semanas convierte una lesión leve en un problema crónico que requiere mucho más tiempo y recursos para resolverse.
¿Cuándo es el momento de pedir cita con un fisioterapeuta?
- El dolor lleva más de una semana sin mejorar.
- Notas que estás compensando al correr (cojeras, cambios en tu pisada).
- El dolor aparece cada vez antes en el entrenamiento.
- Has tenido la misma lesión antes y ha vuelto a aparecer.
- Sientes molestias en reposo o al levantarte por la mañana.
No hace falta que el dolor sea insoportable para buscar ayuda. De hecho, cuanto antes se actúa, más rápida y más completa es la recuperación. Si lo necesitas, contamos con tratamientos específicos para lesiones traumatológicas y deportivas.
La mayoría de las lesiones frecuentes en runners se resuelven mucho antes cuando no se ignoran.
Prevención y readaptación para volver a correr sin recaídas
Recuperarse de una lesión es solo la mitad del trabajo. La otra mitad es asegurarse de que no vuelva.
En nuestro centro de fisioterapia en Zaragoza diseñamos programas de readaptación deportiva pensados para corredores. No solo tratamos la lesión. Te acompañamos en el proceso de vuelta a la carrera, con criterio y de forma progresiva.
Algunas pautas que siempre recomendamos para prevenir las lesiones frecuentes en runners:
- Incluye trabajo de fuerza en tu rutina, aunque no estés lesionado. Glúteos, core y musculatura del pie son la base de todo corredor.
- Respeta los días de descanso. La adaptación ocurre cuando descansas, no cuando entrenas.
- Aumenta el volumen de forma gradual: la regla del 10% (no subir más de ese porcentaje el volumen semanal) sigue siendo una referencia muy útil, tal y como recoge la evidencia científica sobre prevención de lesiones en corredores.
- Calienta antes y estira después. Parece básico, pero muchos runners lo saltan cuando van con prisa.
- Escucha a tu cuerpo. El dolor no es debilidad, es información.
Correr es una de las mejores cosas que puedes hacer por tu salud. Y con los cuidados adecuados, puedes seguir haciéndolo durante muchos años.
Si llevas un tiempo arrastrando molestias o quieres empezar a entrenar con más cabeza, estamos aquí para ayudarte.
Pide tu cita en Zenit Fisioterapia y Salud y empieza a correr sin dolor de verdad.
Preguntas frecuentes sobre lesiones en runners
¿Cuáles son las lesiones frecuentes en runners?
Las más habituales son la tendinopatía rotuliana o rodilla del corredor, el síndrome de la cintilla iliotibial, la fascitis plantar y las sobrecargas en gemelos y sóleo. La mayoría se relacionan con un aumento rápido del volumen, falta de fuerza y una técnica de carrera deficiente.
¿Cuánto tarda en curarse una lesión de corredor?
Depende de la lesión y de lo pronto que se trate. Una sobrecarga leve puede mejorar en una o dos semanas, mientras que una tendinopatía cronificada puede necesitar varios meses. Cuanto antes se inicia el tratamiento, más rápida y completa suele ser la recuperación.
¿Puedo seguir corriendo si tengo molestias?
Si la molestia persiste más de una semana, aparece cada vez antes en el entrenamiento o te obliga a compensar la pisada, lo recomendable es parar y valorar el caso. Seguir corriendo con dolor suele convertir una lesión leve en un problema crónico.
¿Cómo puedo prevenir las lesiones al correr?
Para prevenir las lesiones frecuentes en runners, incorpora trabajo de fuerza de glúteos, core y pie, respeta los días de descanso, aumenta el volumen de forma gradual con la regla del 10% y cuida la técnica de carrera. Un análisis de la marcha ayuda a detectar a tiempo los patrones que generan lesiones.
¿Tienes dudas sobre lo que te está pasando? Cuéntanos tu caso y te orientamos sin compromiso.